마른 체형인데도 20대 당뇨에 걸리는 이유

마른 체형인데도 20대 당뇨에 걸리는 이유

많은 사람들은 당뇨병을 비만과 연관된 질환으로 생각하지만, 최근 20대에서 나타나는 당뇨 환자 중에는 마른 체형인 경우도 적지 않습니다. 체중이 정상 범위에 있거나 오히려 마른 경우에도 당뇨가 발생할 수 있으며, 이로 인해 초기 단계에서 자신의 건강 상태를 과소평가하는 사례가 많습니다. 마른 체형 20대가 당뇨에 걸리는 이유는 단순히 체중만으로 설명할 수 없으며, 생활습관과 대사 기능의 복합적인 요인과 관련이 있습니다.

당뇨 유발 음식

1. 내장 지방 증가와 ‘숨은 지방’

마른 체형이라도 체내 내장 지방이 많으면 인슐린 저항성이 증가할 수 있습니다. 외형적으로는 마른 체형이지만, 내장 지방이 췌장과 간 주변에 쌓이면 혈당 조절에 영향을 주어 당뇨 발생 위험이 높아집니다. 내장 지방은 식습관과 운동 부족, 스트레스 등 다양한 요인으로 쉽게 증가할 수 있으며, 특히 20대는 불규칙한 생활로 내장 지방이 축적되기 쉽습니다.

생활습관 개선 방법으로는, 하루 30분 이상 걷기, 계단 이용, 근력 운동 등으로 근육량을 유지하고 내장 지방 축적을 줄이는 것이 좋습니다. 또한 식사 시 단순 탄수화물 섭취를 줄이고, 채소와 단백질을 균형 있게 포함하는 식단을 유지하는 것이 도움이 됩니다.

2. 유전적 요인

마른 체형 20대 당뇨의 또 다른 원인은 유전적 요인입니다. 부모나 가족 중 당뇨 환자가 있는 경우, 체중과 상관없이 당뇨 위험이 증가할 수 있습니다. 특히 젊은 나이에 나타나는 ‘젊은 발병형 당뇨’는 유전적 요소와 환경적 요소가 복합적으로 작용하여 발생할 가능성이 높습니다.

예방 방법으로는 정기적인 건강검진을 통해 공복혈당과 당화혈색소 수치를 확인하고, 생활습관 개선을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

3. 근육량 부족과 대사 기능 저하

마른 체형이라도 근육량이 부족하면 혈당을 효과적으로 활용하지 못합니다. 근육은 포도당을 저장하고 에너지로 사용하는 주요 기관이기 때문에, 근육량이 적으면 혈당 상승을 조절하는 능력이 떨어집니다. 특히 20대 마른 체형은 운동 부족, 장시간 앉아 있는 생활, 불규칙한 식습관으로 근육량이 감소할 가능성이 높습니다.

생활습관 개선 방법으로는 근력 운동을 포함한 규칙적인 신체활동을 실천하는 것이 필요합니다. 집에서도 스쾃, 런지, 푸시업 등 간단한 근력 운동을 통해 근육량을 늘리고 혈당 활용 능력을 높일 수 있습니다.

4. 식습관의 문제

마른 체형 20대라고 해서 당뇨 위험이 낮은 것은 아닙니다. 오히려 외형상 마른 체형 때문에 단 음식, 가공식품, 패스트푸드를 과도하게 섭취하는 경향이 있을 수 있습니다. 고당분, 고지방 음식의 반복 섭취는 인슐린 분비를 과도하게 유도하고 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 또한 식사 간격이 일정하지 않거나 야식을 자주 먹는 습관은 혈당 안정성을 떨어뜨립니다.

예방 방법으로는 하루 세끼 규칙적인 식사와 간식 관리, 정제 탄수화물 줄이기, 채소와 단백질을 중심으로 한 균형 잡힌 식단 유지가 필요합니다.

5. 스트레스와 호르몬 불균형

20대는 학업, 직장, 인간관계 등 다양한 스트레스 요인에 노출됩니다. 스트레스가 지속되면 코르티솔 호르몬이 분비되며 혈당을 상승시키는 영향을 줍니다. 특히 마른 체형 20대는 스트레스를 받으면 간헐적으로 과식하거나 단 음식을 찾는 습관이 생길 수 있어 혈당 조절에 추가적인 부담을 줍니다.

생활습관 개선 방법으로는 명상, 가벼운 산책, 취미 활동 등을 통해 정신적 피로를 해소하고, 스트레스에 따른 불필요한 음식 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다.

6. 좌식 생활과 활동 부족

마른 체형 20대도 장시간 앉아 있는 생활은 대사 기능을 저하시킵니다. 하루 대부분을 공부나 업무로 보내면서 신체 활동이 적으면 근육 활용량이 줄고, 인슐린 감수성이 떨어져 혈당 조절이 어려워집니다.

예방 방법으로는 하루 중 최소 30분 이상 걷기, 계단 이용, 식사 후 간단한 스트레칭 등 일상 속에서 활동량을 늘리는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

7. 조기 발견과 정기 검진의 중요성

마른 체형은 당뇨 위험을 낮게 인식하기 쉽지만, 실제로는 체중과 상관없이 발생할 수 있습니다. 따라서 증상이 미미하거나 자각되지 않더라도 정기적인 건강검진을 통해 공복혈당과 당화혈색소 수치를 확인하는 것이 중요합니다. 조기 발견을 통해 생활습관을 개선하면 당뇨 진행을 예방하거나 늦출 수 있습니다.

예방 방법으로는 매년 1회 이상 혈당 관련 검사를 받고, 이상 수치가 발견되면 식습관과 운동 습관을 조정하며 생활습관 개선을 꾸준히 실천하는 것이 필요합니다.

결론

마른 체형 20대도 당뇨에 걸릴 수 있으며, 체중만으로 건강 상태를 판단하는 것은 위험합니다. 내장 지방 축적, 근육량 부족, 식습관 불균형, 스트레스, 좌식 생활 등 다양한 요인이 복합적으로 작용하기 때문입니다.

예방과 관리의 핵심은 규칙적인 식습관, 충분한 수면, 꾸준한 운동, 스트레스 관리, 정기 건강검진입니다. 작은 변화라도 지금부터 실천하면 혈당 조절 능력을 개선하고 장기적인 건강을 유지할 수 있습니다. 마른 체형이라고 해서 안심하지 말고 생활습관을 점검하는 것이 20대 당뇨 예방의 첫걸음입니다.

 

참고자료

• 질병관리청 국민건강통계
• 대한당뇨학회 공식 자료
• WHO Global Diabetes Report 2024